Vitamina D en tiempos de Coronavirus

En estos días en los que pasamos tanto tiempo en casa y viviendo una situación por la que ninguno de nosotros se imaginaba que fuéramos a pasar, han comenzado a surgir dudas con respecto a la salud y a la alimentación.


En este sentido uno de los nutrientes que parece estar en riesgo de deficiencia, es la Vitamina D.

¿Porqué esta vitamina y no otras?

La vitamina D, aunque la encontramos en algunos alimentos (arenque, atún, congrio, langostinos, hígado de ternera o yema de huevo), la obtenemos principalmente (prácticamente el 90%) a través del sol. Estos meses en casa se ha visto limitada, sobre todo en aquellas personas que viven en pisos sin balcón o terraza y que además están orientados de modo que apenas da la luz.


Esto es especialmente preocupante en niños y personas mayores, que son más vulnerables.

El resto de vitaminas y nutrientes no nos generan tanta preocupación ya que, para la mayoría de la población siguen siendo accesibles.

Pero, ¿para qué sirve esta vitamina?

La función que en este momento tiene más interés es que interviene en el SISTEMA INMUNE, ayudándonos a combatir virus y bacterias. Además, ayuda a regular los niveles de Calcio y Fósforo en la sangre (ayudando a la mineralización del hueso) e interviene en el sistema nervioso y muscular.

Y ¿cómo podría saber si mis niveles son adecuados?

A través de una analítica de sangre es fácil saber si los niveles en sangre son adecuados.

En los últimos años, distintos profesionales de la salud nos hemos dado cuenta de que en España y en general en muchos lugares del mundo (según datos de la OMS) existe déficit, es decir, los valores son bajos en el conjunto de la población. Y claro, al leer esto seguro que muchos se cuestionan: “si esta vitamina se obtiene a través del sol y en nuestro país precisamente hay muchos más días de sol que en otro lugar, ¿por qué sucede esto?”.


Pues hay que tener en cuenta muchos factores, comenzando por las horas que pasamos “al sol” en nuestro día a día, no solo ahora, que evidentemente son pocas, sino antes del confinamiento. Si además, durante esas horas llevamos filtro de protección solar, es un obstáculo para la obtención de la vitamina. Este hecho es frecuente sobre todo en mujeres, que habitualmente llevan cremas de cara con filtros altos para evitar manchas y sobre todo por una concienciación grande hacia el cáncer de piel.


También influye la cantidad de superficie corporal que está expuesta (cuanta más, mejor) y el tono de nuestra piel. Las personas con pieles más oscuras suelen vivir en zonas más cercanas al ecuador, donde la radiación solar es más potente y el tono, actúa como filtro. Mientras que las pieles más blancas y finas, permiten mejor el paso de la radiación solar. Y también el tiempo que estemos al sol. Hay que estar lo suficiente como para que la piel quede rosada y no se queme. Sin embargo, en bebés, no se recomienda la exposición directa al sol.


También hay que tener en cuenta que la edad es un factor importante, a medida que nos hacemos mayores, hay menos síntesis. Es en parte por esto que las personas mayores de 70 años son un colectivo de riesgo. Si además tienen sobrepeso u obesidad la vitamina D tiende a almacenarse en la grasa, por lo que no está tan disponible para ejercer su acción. Y si la persona fuma, hay menor síntesis.


Por otro lado, la contaminación ambiental también actúa como filtro y los que vivimos en ciudades tenemos, por defecto, menos posibilidades.

¿Qué puedo hacer para mejorar mis niveles de vitamina D?

Ahora que se permiten los paseos y el deporte al aire libre, se recomienda en la medida en la que se pueda tomar el sol de forma sensata como opción prioritaria. Como todavía estamos en primavera y los rayos de sol no nos dan de forma tan directa, deberíamos salir al mediodía, sobre todo los niños y los mayores que pueden a estas horas, durante todo el tiempo posible, en este caso, una hora. Cuando estemos en verano, será más productivo ya que el sol da de forma más directa y es cuando hay que aprovechar al máximo.


También podríamos aprovechar para tomar más alimentos ricos en vitamina D, pero claro, esto únicamente nos podría aportar como máximo el 10% de lo que necesitamos.


En el caso de los adultos que tenemos todavía restringidas las horas de sol, la suplementación podría ser una buena alternativa. En caso de bebés menores de un año hay que recordar que existe una pauta de suplementación hasta los 12 meses.


Eso sí, a la hora de recomendarla hay que tener en cuenta varias cosas: lo primero, ver cómo están los niveles en sangre, la edad, el peso, el estilo de vida y la alimentación.


Las dosis han de ser prudentes. Sabemos que esta vitamina en dosis altas podría acumularse en el hígado o en la grasa de nuestro cuerpo y esto es tóxico.



Cualquier persona no debería autosuplementarse (si es que la palabra existe) a la ligera, el dietista-nutricionista, médico u otro profesional de la salud cuando recomienda, tiene en cuenta además de todo lo anterior, las enfermedades y medicamentos crónicos que toma cada persona y ajusta las dosis a esto.


Violeta Vila

Dietista-Nutricionista